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健身人群在特定阶段根本都归于高蛋白饮食，这个“高”是参阅我国养分学会每年的《居民膳食攻略》，每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了。假如按每日1500大卡总摄入来算，只需超越300大卡，也便是100g蛋白质，就归于高蛋白。
由于在减脂期，这个份额会到达35%乃至40%，才或许正真的确保对碳水和脂肪的有用操控。假如是增肌期，尽管份额或许稍有下降，为满意热量盈利，总摄入量要增高，因而蛋白质的需求量仍是比较高的。
有时候也会依据每天摄入的碳蛋脂份额来核算，比方常见的减脂期4:4:2，增肌期5:3:2或4:3:3。假如按此规范核算的话，其实蛋白摄入量很高。仍是以70公斤男性为例：
●减脂期按10%缺口算，在练习日大约需求摄入2300大卡，40%的蛋白质便是230g，远远高出了按体重倒推的上线。
●增肌期的话，尽管蛋白质份额低，可是因需求制作热量盈利，也按10%算，30%的蛋白质也到达了214g。
两种核算方法的差异仍是挺大的。这些核算方法其实仅仅一般性的参阅，仅仅个结构。因每个人的基础代谢，日常活动，练习强度，吸收能力都不相同，蛋白质的摄入量其实取决于你的身体能够代谢多少，肌肉能够组成多少。所以能依据你的身体反响做调整。
假如蛋白质摄入过多，身体则会排出剩余的量，体现之一便是脸上、背部长痘痘。假如高蛋白饮食两周后呈现这样一种状况，你就要开端恰当削减蛋白质的量。
别的一个便是长皮脂，假如减脂期的饮食两周后皮脂没有下降，热量缺口也是合理的，或许是碳水或脂肪的量还需求操控，这时只要蛋白质来调理这个份额，你需求恰当添加蛋白质摄入。
以上面的规范为例，在2周左右调查你的身体反响和改变，再调整。可是不管怎么核算，《居民膳食攻略》中主张的20%蛋白质是必定不够用的。
那么问题来了：每天150g乃至200多g的蛋白质，都能吃些什么？下面给咱们准确核算一下（以150g为例）：
蛋白质和脂肪的份额挨近1:1了，假如加上每天的食用油，油脂就给你按10g算好了，这现已很少了，也就1汤匙。
这样咱们了解为什么健身人群的饮食很难操控了吧？这么克勤克俭，把植物蛋白都算进总量了，成果脂肪供能份额仍是高于蛋白质了。
并且，这个吃法的压力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。
一般饮食结构比较难以满意健身人群的需求，此刻蛋白粉作为蛋白质的优质来历，被加进饮食是十分必要的，算下来十分经济的手法。一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只要4、5元，并不比鸡肉贵，和牛肉、鱼虾比较就廉价更多了。更重要的是，蛋白粉的脂肪含量十分低，是肉类的三分之一乃至更低。
主张健身人群在增肌或减脂时期，用蛋白粉来代替一部分食物。究竟是多少适宜？没方法给出一个详细答案，至少能够有30-40%由蛋白粉代替。优点是：
假如进步蛋白粉的份额，那么以上收益会进步更多。可是小编也不主张占比太高，最多占到50%就能够了，过量摄入也不明智，
能够代替弥补一部分食物所短缺的，不是肯定的有必要，而是相对的有必要，它让蛋白质的摄入更高效、快捷，也更经济实惠。
在需求快速弥补蛋白质时，冲泡后的蛋白粉要比肉类更快地抵达机体，抓住了黄金时间，及时为肌肉组织供给能量协助康复，这也便是咱们常说的窗口期。
